¿Cómo leer una etiqueta de alimentos?
Las preguntas fundamentales que debes hacerte al comprar un alimento son: ¿Qué nutrientes hay dentro del paquete que estoy comprando? ¿Qué estoy consumiendo?
Habitualmente te fijas en la cara principal de los paquetes y te deslumbras por sus bondades y por lo que suelen ofrecerte de manera llamativa e impactante. Sin embargo, cuando miras el revés del producto y te detienes en sus ingredientes, es cuando verdaderamente encuentras la realidad del producto y lo que te aporta saludablemente o te perjudica con publicidad engañosa. Es por esto, que debes aprender a interpretar las etiquetas de los productos, a buscar los productos que cubran tus necesidades específicas y adquirir los que más te convengan.
¿Qué es lo primero que debes hacer?
- Lee los ingredientes. Cuando empiezas a leer una etiqueta, la legislación obliga a que el ingrediente más abundante en el producto sea el primero y así en orden descendente. Si encuentras en los primeros lugares ingredientes saludables es un producto que seguramente puedes consumir. Si, por el contrario, encuentras nombres que son ajenos a ti o que no puedes pronunciar fácilmente, seguramente es un producto que no te conviene. Si en los ingredientes ves una larguísima lista de aromas, potenciadores de sabor y otros componentes químicos que, normalmente tú no tienes en tu cocina, es muy posible que te encuentres ante un producto ultra procesado ej.: Aceite de palma, jarabe de glucosa y otros ingredientes pocos saludables. Siempre es mejor que elijas un alimento que tenga ingredientes naturales. Es muy importante que tu decisión de compra o de consumo, esté íntimamente relacionada con tus necesidades particulares y tu estilo de vida.
- ¿Cuántas porciones tiene el producto? Debes identificar las porciones o raciones que tiene el producto. Si consumes más de una ración o porción del producto, debes multiplicar la cantidad de raciones o porciones que has consumido, para que así obtengas la cantidad de calorías, proteínas, azúcares, etc., reales.
- Las calorías no suelen ser lo más importante, aunque lo aconsejable es que por porción o por cada 100 gramos, no tenga más de 200 a 250 calorías. Sin embargo, debes tener en cuenta si son alimentos procesados o naturales, porque, aunque tengan las mismas calorías por porción, siempre debes optar por los naturales.
- Los carbohidratos son macronutrientes y se dividen en las tablas nutricionales en azúcar y fibra. El azúcar no debe exceder 5 miligramos por cada 100 gramos del producto o por porción.
- El contenido de fibra como mínimo, debe ser entre tres a cuatro gramos por porción o por cada 100 gramos del producto. Un producto es considerado alto en fibra cuando su contenido es igual o mayor a 6 gramos por porción o por 100 gramos del producto.
- Las grasas en la tabla aparecen como la cantidad total de grasas y las grasas saturadas. La cantidad total no te dice mucho acerca de si un producto es o no saludable para el organismo. Sin embargo, no deben exceder 5 gramos por porción o por cada 100 gramos del producto. Las grasas trans deben ser cero porque elevan los riesgos cardiovasculares y los asociados al colesterol de mala calidad. Las grasas saturadas no deben ser mayores a 1 gramo por porción o por cada 100 gramos del producto.
- La cantidad de sal no debe ser mayor a 140 – 200 miligramos por porción o por cada 100 gramos del producto. Es muy importante tener en cuenta que una buena cantidad de sal ya está contenida en los productos procesados y no solamente la que añadimos en la mesa. El consumo por porción no debe contener más del 5%.
- Cuando la etiqueta hace referencia a los nutrientes (calcio, hierro, vitaminas, etc.), se debe tener en cuenta que está basada en una dieta de 2000 calorías. Si el producto contiene un 5% de ese nutriente se considera baja la presencia de ese nutriente. Si contiene más del 20% se considera alta su presencia.
Cuando vayas al supermercado debes tener en cuenta las sugerencias que te hemos indicado y tener el criterio justo para optar por los mejores alimentos. Recuerda que es muy importante tener equilibrio en la ponderación de las decisiones sin caer en extremos que puedan afectar tu salud y la de tu familia.
Nuestros cuerpos son nuestros jardines, nuestras voluntades son nuestros jardineros. William Shakespeare
